- Un meilleur effort doit être couru à allure tenue (tronçons à 12 % près).
- Sans ce contrôle, un 5 km pris dans une séance de fractionné passe pour un effort de 5 km : la vitesse critique est sous-estimée et le temps facile tombe à tort hors de la zone facile. Smyth & Muniz-Pumares signalent eux-mêmes cette limite.
- Intensité non calculée sans effort soutenu nettement plus rapide que l'allure habituelle (20 %).
- Même raison : sans effort soutenu, aucune vitesse critique fiable.
- Régularité : médiane des kilomètres sur les sorties de 5 km et plus, fractionnés et parcours vallonnés écartés.
- Les études portent sur des marathons en course, l'app mesure l'entraînement. La médiane résiste aux sorties atypiques.
- Une 2e moitié plus rapide compte pour 0 %.
- L'app compte le ralentissement. Accélérer n'est pas une faute : 0,4 % des marathoniens étudiés par Dong & Li le font.
- Les seuils des 7 niveaux.
- Arrêtés à partir des chiffres publiés, faute de fiches d'utilisateurs. Ils seront recalés quand de vraies fiches existeront.
- Plan : volume +5 % par semaine pendant 3 semaines, puis une semaine au niveau de départ.
- Convention d'entraînement, présentée comme telle, jamais comme une règle démontrée.
- Plan : sortie longue le dimanche, séance de qualité le mardi.
- Convention de calendrier. Tu déplaces les jours comme tu veux.
- Plan : au moins 5 km par sortie en moyenne.
- Une semaine courte se court en moins de sorties, plutôt qu'en ajoutant des kilomètres.
- Plan : tempo entre 90 et 95 % de la vitesse critique, fractionné à la vitesse critique.
- Zones de Muniz-Pumares 2025 : le tempo dans la zone intermédiaire, le fractionné à la limite de la zone rapide.
- Plan : le renforcement le lendemain de la séance rapide, jamais la veille.
- Au moins 24 h entre une séance de renforcement et une séance de course intense (Blagrove 2018).
- Séance : l'effort dit en mots (parler à l'aise, encore parler, plus parler à l'aise).
- Le test de la parole (Persinger 2004, Woltmann 2015), rapporté aux zones de l'app par Hunter 2024. Pas de note d'effort sur 10 : aucune correspondance n'a été validée chez le coureur loisir.
- Séance : 1,5 km d'échauffement en footing facile, le retour au calme fait le reste.
- Appuyé sur Bishop 2003 : 5 à 10 min d'effort facile avant le bloc. Aucun gain n'est promis, les essais chez des coureurs se contredisent.
- Séance : les durées des parties faciles sont des minimums.
- L'allure facile est un plafond : plus lent, c'est plus long. Les trottinés n'ont pas d'allure publiée, ils sont comptés à l'allure facile.
- Fractionné : la même allure sur toutes les répétitions, un trottiné de la moitié de la distance.
- Conventions. L'allure est ta vitesse critique, la plus haute qu'on tient en régime stable (Muniz-Pumares 2025) ; aucune étude ne fixe la régularité d'une répétition à l'autre ni l'allure du trottiné.
- Renforcement : 5 exercices, 3 séries, 20 min.
- Dans la fourchette de l'ACSM 2009 pour débuter (10 à 15 répétitions), avec moins d'une minute de pause. Les études chez les coureurs utilisaient des charges et des sauts : l'app ne promet pas leur effet.
- Version courte aux deux tiers, proposée après une séance rapide trouvée dure.
- Convention de l'app, comme Kiprun : elle est proposée, jamais imposée.